| تبليغات | X |
نوشته شده توسط فرشاد جعفری در دوشنبه 18 خرداد1388 ساعت 0:59 موضوع آسیب شناسی | لينک ثابت
برنامه تمرينات ورزشي پيشگيري کننده از آسيب ، شش جزء اصلي دارد که عبارتند از :
براي حفظ انعطاف پذيري نياز به تمرينات کششي ( Stretching ) داريم . در اينجا بايد به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که يکي از مهمترين زمينه هاي آسيب در آينده ، ، وجود تاريخچه آسيب قبلي و وجود هر گونه انعطاف ناپذيري و عدم تقارن است که ريسک آسيب هاي اسکلتي - عضلاني را بالا مي برد .
کشش از نظر فيزيولوژيک کمک شاياني به پيشگيري از آسيب ، از طريق برطرف نمودن اثر مهاري عضلات انعطاف ناپذير بر گروه عضلات آنتاگو نيست و علاوه بر اين افزايش دماي تاندون که از طريق افزايش توان کششي ( tensile ) عضله اثر محافظتي اعمال مي نمايد ، مي کند .
تکنيک درست کشش بسيار مهم است ، چرا که وضعيت بدن در هنگام کشش و نيز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصيه شده برابر حداقل سي (۳۰ ) ثانيه است . ايده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه يا تمرين انجام شود اما اگر تنها يکبار انجام مي شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزايش طول تاندون ، هنگامي که دماي تاندون بالاتر باشد ؛ بيشتر است . حتي دويدن براي مدت کوتاه دماي بافت را بالا برده و کشش را تسهيل مي نمايد .
در ضمن بايد نکات خاصي را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتي عضلاني خاص ( مثل سفتي عضله چهار سر ران ، در نوجواني مي تواند باعث مشکلات اسکلتي - عضلاني مربوط به رشد ، همچون بيماري Osgood - Schlatter بشود . بنابراين در اين مرحله تمرکز بيشتر روي عضلات دو مفصلي مثل هامسترينگ ( خلف ران ) ، فلکسورهاي هيپ ( قدام ران ) و رکتوس فموريس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذيري در رابطه با وضعيت گيري بدن و بيومکانيک آن دارند . با افزايش سن حفظ انعطاف پذيري عضلات هامسترينگ و فلکسورهاي هيپ اهميت پيدا مي کند .
از طرفي کشش اختصاصي براي بيومکانيک و حرکت شناسي هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتي که فرد در چندين رشته ورزشي فعال باشد . مثلاً يک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتي رکتوس فموريس ( قدام ران ) شده ، که اين مسئله بر فعاليت هايش در پاييز مثل واليبال و دو( Cross - Country running ) اثر مي گذارد .
نقش تمرينات قدرتي در پيشگيري از آسيب به دو مکانيسم بستگي دارد . اول آنکه عضله قويتر قادر به جذب نيرو و بار کششي بيشتر در خود عضله يا اتصال تاندون - عضله مي باشد .
دوم آنکه از نظر کلينيکي پيدا کردن هر گونه ضعف نسبي عضله ،عدم تقارن يا عدم تعادل با اهميت است . مثلاً ضعف فيبرهاي مايل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهاي ناحيه کشکک و ران مي شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه مي شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتاني مي گردد .
تمرينات هوازي جزء کليدي برنامه تمرينات اسکلتي - عضلاني پيشگيري کننده است . اثرات محافظت کننده قلبي - عروقي اين نوع تمرينات به خوبي شناخته شده و براي ورزشکاران استقامتي به منظور بهبود حداکثر جذب اکسيژن ( Vo2max) ضروري است .
اثرات تمرينات هوازي بر سيستم اسکلتي - عضلاني کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزايش تراکم مويرگ ها
۲- افزايش تعداد ميتوکندري ها و آنزيم هاي اکسيداتيو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسيدهاي چرب آزاد
۴ - افزايش درصد فيبرهاي عضلاني تيپ A
که مجموعه اين عوامل باعث تجمع ديرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگي عضله و نيز بهبود عملکرد سيستم اسکلتي عضلاني مي گردد . مشاهده شده که بيشترين آسيب اسکي ، در اواخر هفته اسکي يا آخر روز اسکي ايجاد مي شوند و احتمالاً مربوط به خستگي عضله بعلت تحليل ذخائر گليکوژن مي باشند ، بنابراين تمرينات هوازي مي تواند جزء اصلي تمرينات جهت پيشگيري از خستگي زودرس اسکلتي - عضلاني باشد ، که مي تواند به پيشگيري از آسيب کمک نمايد .
تمرينات قدرتي مي تواند برخي آثار مفيد افزايش تراکم مويرگي را خنثي نمايد و يک جزء آئروبيک منظم ، مي تواند به ايجاد تعادل در اين مورد کمک نمايد .
به طور کلي سيستم هاي انرژي در بدن بر سه نوعند
۱ - سيستم انرژي ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژي لازم نيروهاي انفجاري را تأمين کرده و بسيار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانيه ) تمرين در اين سيستم باعث افزايش سرعت و چابکي مي گردد . تمرينات با وزنه سبک تر و تکرار بيشتر که بر سرعت و ناگهاني بودن حرکت تأکيد دارند ، به تقويت اين سيستم انرژي کمک مي کنند .
۲ - سيستم انرژي آنائروبيک ( بي هوازي ) :
اين سيستم نيرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانيه ) ، انرژي را از راه گليکوليز تأمين مي کند تقويت اين سيستم امکان فعاليت هاي سريع و شديد را بطور مداوم ، براي دوره هاي زماني کوتاه ، فراهم مي نمايد .
۳ - سيستم انرژي آئروبيک ( هوازي ) :
تقويت اين سيستم امکان ورزش هاي مداوم با شدت بيشتر و بازگشت ( Recovery ) سريعترين جلسات تمرين را فراهم مي کند . در افراد با تناسب بدني ، انتقال اکسيژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعيت عادي پس از يک روز ورزش و تمرين سخت ، سريعتر است .
مسلماً تمرينات اختصاصي براي هر ورزش ، بيشترين کار انجام شده را متوجه سيستم انرژي اصلي که مورد نياز آن ورزش خاص است ، مي نمايد .
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ، به طور قابل توجهي باعث تداوم علائم مي شود . مثلاً در بيماري « آرنج تنيس باز » که با دردناک شدن بخش خارجي آرنج مشخص مي شود ،مي توان درمان موضعي با يخ و داروهاي ضد التهابي انجام داد ، اما اگر نقائص بيومکانيک قدرت يا مکانيک قدرت يا مکانيک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، يا اشکالات تجيهزات ورزشي در نظر گرفته نشوند ،مشکل ادامه پيدا خواهد کرد .
در مورد آسيب هاي اسکلتي - عضلاني در اثر استفاده بيش از توان از آنها يا ضربه ، بايد قبل از بازگشت به ورزش يا فعاليتي که ايجاد مشکل نموده ، مداخله درماني براي « تغيير دادن بيماري » صورت گيرد . بايد بافت آسيب ديده را به گونه اي اصلاح نمود که بطور مؤثرتري با نيروهاي وارده کنار آمده و با پيشبرد عاقلانه تمرينات اختصاصي آن ورزش فعاليت انجام شده را دوباره با زنجيره حرکتي عملکردي يکپارچه نمود .
اين تمرينات از گروههاي عضلاني به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده مي کنند و کشش ها در يک زنجيره حرکتي انجام مي گيرد .
کشش هاي ايزوله مي تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسيب کمک نمايد ، اما کشش عملکردي واقعي تنها وقتي صورت مي گيرد که بافت بطور يکپارچه و هماهنگ با زنجيره حرکتي عمل نمايد .
قبل از آنکه فرد آسيب ديده به فعاليت هاي ورزشي بازگردد ، يا قبل از شروع رشته ورزشي خاص ، بدست آوردن مهارتهاي اختصاصي آن موقعيت يا ورزش ، براي اطمينان از آنکه مهارتهاي وابسته به آن رشته ، با چيره دستي و سهولت انجام مي شوند ، الزامي است .
يعني ابتدا بايد آمادگي لازم را ايجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اينکه براي حصول آمادگي ورزش اختصاصي نمود .
۶ - ترکيب اجزاء بصورت برنامه عملي تمرينات :
هيچيک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت يک برنامه تمريني ترکيبي شخصي يا گروهي ، بکار گرفته شوند .
در اين مورد آموزش نقش بنيادي داشته و در سه سطح اعمال مي شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فيزيوتراپيست ، مربي و ... اطلاعات مي گيرد .
۲ - در سطح منطقه اي و ناحيه اي ، برنامه هاي ورزشي دانشکده و دبيرستان ، در بکارگيري اين اجزاء در برنامه ورزشي نقش قابل توجهي دارند .
۳ - در سطح ملي ، از برنامه هايي که توسط سازمان هاي وابسته به ورزش تدوين مي گردند ، آموزش مي گيرند .
نوشته شده توسط فرشاد جعفری در شنبه 16 خرداد1388 ساعت 21:45 موضوع آسیب شناسی | لينک ثابت
تغذیه در نوجوانان
دوره نوجواني دوره انتقال از كودكي به جواني است كه با جهش رشد جسميو بلوغ توام است. بنابراين تغذيه اين دوران از نظر رشد اهميت زيادي دارد. از آنجايي كه يكي از مشكلات عمده تغذيهاي در اين دوران وجود باورهاي غلط غذايي است، لذا اصلاح باورهاي غذايي آنها از طريق رسانههاي گروهي از اهميت بسزايي برخوردار است. براي دستيابي به جامعهاي سالم و خلاق و پويا بايد آموزش تغذيهاي در همه ابعاد آن صورت گيرد. در موارد فردي بايد از طريق مشاوره با متخصصان تغذيه، رژيمهاي غذايي اصلاح شوند و در موارد گروهي توصيه ميشود كه نوجوانان براي پيشگيري از سوءتغذيه از راهنماي غذايي ذيل كه تمامي گروههاي غذايي را دارد، در برنامه غذايي روزانه خود استفاده نمايند 1 ـ گروه نان و غلات: روزانه 11ـ9 واحد يك واحد نان برابر است با 1 برش نان بربري يا سنگك به اندازه يك كف دست برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه يك كف دست يك واحد از برنج و ماكاروني پخته شده برابر است با نصف ليوان 2 ـ گروه شير و لبنيات: روزانه 3 واحد يا بيشتر . يك واحد از شير و ماست برابر است با يك ليوان / يك واحد از پنير برابر است با 45ـ30 گرم / يك واحد از كشك برابر است با يك چهارم ليوان / يك واحد از دوغ برابر است با 2 ليوان 3 ـ گروه ميوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد 1 واحد ميوه برابر است با 1 عدد ميوه متوسط / برابر است با يكدوم تا سهچهارم ليوان آب ميوه / برابر است با يكچهارم ليوان ميوه خشك 4 ـ گروه سبزيها: روزانه 4 تا 5 واحد يك واحد سبزي برابر است با 1 ليوان سبزي خام / برابر است با نصف ليوان سبزي پخته / برابر است با يك عدد سيبزميني متوسط 5 ـ گروه گوشت و جانشينهاي آن: روزانه 2 تا 3 واحد يك واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تكه خورشتي (90ـ60 گرم) گوشت قرمز، ماكيان و ماهي پخته شده / 30 گرم گوشت برابر است با يك عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته يا 2 قاشق غذاخوري از مغزهاي پسته و فندق و گردو و ... مشكلات ناشي از تغذيه ناسالم 1 ـ كموزني و لاغري كه بيشتر ناشي از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضي اقدام به رژيم سخت و خودسرانه ميكنند كه سلامت آينده آنان را به خطر مياندازد. بويژه در دختران كه دوران مهم بارداري و شيردهي را به دنبال دارند، اين مسئله ممكن است باعث قاعدگي نامنظم و يا عدم قاعدگي آنها شود. همچنين در توليد مثل و باروري آنها تداخل كند. 2 ـ اضافه وزن و چاقي كه اغلب در اثر كميتحرك و فعاليت بدني، استفاده مداوم از تلويزيون و رايانه و نيز رژيمهاي غلط غذايي و مصرف زياد تنقلات، نوشابهها و غيره است. 3 ـ كمخوني(لينك به كمخوني) ناشي از فقرآهن كه يكي از مشكلات شايع تغذيهاي به ويژه در دختران در اين سنين است كه بر رشد جسمي، ذهني و سيستم ايمني آنها اثر سوء دارد. كمخوني در اين دوران در اثر افزايش نياز (به دليل رشد)، استفاده از رژيمهاي غذايي فقر غذايي، آلودگيهاي انگلي و آلودگيهاي محيطي (مانند ذرات ريز سرب معلق در هوا) به وجود ميآيد. 4 ـ بياشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي منجر به سوء تغذيه ميشود و نياز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذيهاي ضروري است. ـ آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80% نوجوانان است بيشتر تحت تاثير عوامل هورموني، استرس، فازهاي قاعدگي و ژنتيك رخ ميدهد. استفاده از مواد غذايي مانند مغزها در بروز آن تاثير زيادي ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطي قوي بين دريافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. توصيههاي تغذيهاي برنامه غذايي نوجوانان بايد شامل تركيبي از غذاهاي مختلف در گروههاي اصلي غذايي باشد. سه وعده اصلي غذايي با تاكيد بر مصرف صبحانه و دو ميان وعده توصيه ميشود. در ميان وعدهها به جاي استفاده از مواد غيرمغذي و بعضا كالريزا مثل نوشابهها، چيپس، كيكها از مواد غذايي مغذي مانند شير، نان، پنير، خشكبار، ميوهها و مغزها استفاده شود. جهت پيشگيري از كم وزني و لاغري از انجام هر گونه رژيم خودسرانه به شدت خودداري شود و تحت نظر متخصصين تغذيه اقدام شود. جهت پيشگيري از اضافه وزن و چاقي ضمن توصيه به فعاليت هاي روزانه استفاده از يك رژيم غذايي صحيح و متعادل تحت نظر متخصص تغذيه ضروري است. براي جلوگيري از كم خوني ناشي از فقر آهن مواد ذيل توصيه ميشود: 1 ـ استفاده از مواد غذايي صحيح و همچنين غني از آهن مثل انواع گوشتها، سبزيهاي سبز برگ و حبوبات. 2 ـ استفاده از مواد غذايي داراي ويتامين ث انواع سبزيهاي تازه، فلفل سبز، گوجهفرنگي كلم، ميوههاي تازه بخصوص پرتقال ، ليمو و ساير مركبات همراه با غذا كه سبب ميشود آهن بيشتر جذب شود. 3 ـ عدم استفاده از چاي در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ويژه غذاهاي آهندار. 4 ـ درمان آلودگيهاي انگلي و محيطي. 5 ـ از مصرف نوشابههاي شيرين و گازدار خودداري شود. 6 ـ مصرف غذاهاي آماده و صنعتي محدود شود و بيشتر از غذاهاي تازه استفاده گردد.
/*]]-->
نوشته شده توسط فرشاد جعفری در سه شنبه 5 خرداد1388 ساعت 12:25 موضوع تغديه | لينک ثابت
رژيم غذايي زنان در دوران شيردهی
رژيم غذايي زنی که شير می دهد بايد غنی از پروتئين ، کلسيم ، آهن و ويتامين باشد. يک سوم نياز برای ترشح شير از ذخاير چربی بدن که در سه ماهه ی سوم تشکيل شده است، تامين می شود و دو سوم ديگر بايد از طريق تغذيه بر آورده شود.
مادری که شير می دهد ، هر روز بايد حداقل ، مواد زير را مصرف کند:
1) نيم ليتر شير کامل + 60 گرم پنير
2) 30 گرم کره ( دارای ويتامين A)
3) 150 تا 200 گرم گوشت بدون چربی ، مرغ يا ماهی
4) 2.3 ميوه در روز
5) سبزی های برگ سبز
6) گاهی يک وعده ی غذايي دارای حبوبات
برای يک زن شير ده ، 2500 تا 2700 کالری انرژی لازم
است که بايد در 4 وعده ی کوچک غذايي معادل هم به اضافه ی دو ميان وعده تامين شود .
در دوران شيردهی ، دانستن رژيم غذايي برای لاغری مناسب نيست .
در دوران بارداری از مصرف مواد غذايي زير خودداری کنيد.
آشاميدنی های محرک مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار .
مواد غذايي ای که موجب تغيير طعم شير می شوند( انواع کلم ، سير ، پياز ، مارچوبه ،
تربچه ) .
بعد از زايمان ، زيادی وزن حداقل همان قدر که مربوط به ايجاد ذخيره ی چربی است ،
مربوط به تجمع آب در بدن نيز می باشد، بنابراين :
1- مصرف قند و شکر را کم کنيد .
2- مواظب باشيد مواد غذايي ای مصرف کنيد که مقدار چربی آن کم باشد.
3- نمک را از سر سفره حذف کنيد و غذای کم نمک بخوريد .
4- غذاهای غنی از پتاسيم ، مانند سبزيجات و انواع آب ميوه مصرف کنيد .
5- هر چه زودتر يک فعاليت بدنی را شروع کنيد.
نوشته شده توسط فرشاد جعفری در سه شنبه 5 خرداد1388 ساعت 12:23 موضوع تغديه | لينک ثابت
/* /*]]>*/ شايعترين آسيبهاي ورزشي در رشته فوتبال كدامند؟ هر رشته ورزشي نماي ويژه اي از آسيبها را نشان مي دهد . اكثريت آسيبهايفوتباليستها شالم آسيبهاي نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلي هستند.كوفتگيها، پيچ خوردگيها( بويژه درمچ پا) و كشيدگي هاي عضلاني 75% كلآسيبها را شامل مي شوند . ايين آسيبها غالبا در اندام تحتاني رخ مي دهند،كه تقريبا 60% يا بيشتر از كل آسيبهاي فوتبال را شامل ميشوند . مفاصلي كهاغلب اوقات درگير مي شوند زانو و مچ پا هستند . البته ورزش فوتبال مصون ازآسيبهاي تنه .سر و اندام فوقاني نيست. آسيب كمر ممكن است در مقايسه باآسيب عضلاني اندام تحتاني بيشتر به دور ماندن ورزشكار از صحنه رقابتهامنتهي شود آسيب صورت مي تواند در اثر برخورد آرنج يا سر بازيكن حريف درنبردهاي هوايي عاض شود. ضربه مغزي در مورد آخر يك خطر محسوب مي شود. برخيآسيبها باعث بروز تغييراتي در قوانين باز ي اجراي آنها توسط داور شده اند.از آن جمله استفاده از آرنجها در ليگ فوتبال انگليسي ( فصل 1994) و تكل ازپشت در جام جهاني 1994) ممنوع اعلام گرديدند. آسيبهاي فوتبال از نظر علت پديد آورنده به چند دسته تقسيم مي شوند؟ آسيبها ي مستقيم : از آنجا كه فوتبال يك ورزش پر برخورد است ، غالباوقات ضربة مستقيم به فوتباليستها اصابت مي كند . مثلا در طي تكل بازيكنحريف يا در اثر تصادم با يك بازيكن ديگر. اين ضربات به آسيبهاي كوفتگي (پارگي عروق خوني داخل نسوج نرم كه به تشكيل هماتوم مي انجامد) ياشكستگيهاي استخوان منتهي مي شوند. آسيبهاي غير مستقيم : اين آسيبها از نيروهايي كه در يك ساختار عضلانياسكلتي در طي فعاليت ايجاد مي شوند، ناشي مي گردند. آسيب ممكن است درعضلات تاندونها، رباطها ، مفاصل و استخوانها مشاهده شود. اين نوع از آسيبغالبا در ابتدا يا انتهاي بازي و به خاطر گرم نكردن به ميزان كافي ،انعطاف پذيري ضعيف يا خستگي عارض مي گردد. آسيبهاي ناشي از استعمال مفرط (Overuse Injuries) : در اثر حركاتمستمر يا مكرر يا در نتيجه قرار گرفتن عضو در معرض فشارهايي زياد پديد ميآيند . اين آسيبها در اثر خطاهاي تمريني شامل گرم كردن ناكافي ، برنامههاي تمريني بسيار شديد ، افزايش ناگهاني در مدت تناوب يا شدت تمرين وبازپروري ناكافي آسيب قبلي هستند. ناهنجاري هاي بيومكانيكي شامل يكسان نبودنطول پاها، عدم انعطاف پذيري نسج نرم ، قرار گيري اندام در وضعيتبيومكانيكي نامناسب و سفتي مفصل ميباشند . مشكلات كفش عبارت از عدم قابليت مناسب در استهلاك نيروي وارده ، محافظت ناكافي يا سايز نامناسب آن هستند.زمين مسابقه ممكن است مسئول بروز آسيبها باشد. به عنوان مثال درصورتي كهزمين ناصاف و يا چمن و كف پوش آن از كيفيت مناسب برخوردار نباشد،شكستگيهاي تنشي( Stress fractures) ( شكستگيهاي ظريف در استخوان قشري ) ازفشارهاي شديد ناشي مي شود و ممكن است در رده آسيبهاي استعمال مفرط قراربگيرد. اين شكستگيها در استخوانهاي كف پا ( متاتارس) . نازك ني ( فيبولا)و درشت ني ( تيبيا) شايعندبقييه مطالب در ادامه مطلب.
نوشته شده توسط فرشاد جعفری در سه شنبه 5 خرداد1388 ساعت 12:18 موضوع انواع رشته های ورزشی | لينک ثابت
درباره وبلاگ
باسلام
تصمیم دارم تواین وبلاگ به مباحث علوم تربیت بدنی وتمام رشته هاي ورزشي بپردازم امیدوارم با نظراتتون منو راهنمایی کنید.
فهرست اصلي
آرشيو موضوعي
روزنما
دوستان
محفل بچه هاي تربيت بدني
وبلاگ آزاد دانشجویی پیام نور
تنیس
جامعترین سایت ورزشی
پزشک بدون مرز
تربیت جسم و روح
نوشته هاي پيشين
جهت دريافت آخرين اخبار وبلاگ عضو شويد:
آمار بازديد كنندگان وبلاگ
نظر شما چيست؟
محل قرار گرفتن بنر سايت يا وبلاگ شما:
لحظات خوبي داشته باشيد
اميدوارم از اين موسيقي خوشتون بياد: